Lundi

Petit déjeuner
Café
Un morceau de pain (complet de préférence)
Un peu de beurre (pas plus de 10 g)
Yaourt nature
2 kiwis 

Déjeuner
Frites maison
De la salade 
Une poire

Dîner
Salade de gésiers et pommes de terre 
Soupe de brocoli 
Du fromage blanc
Une pomme

Exercice 
Chez soi ou au travail : bras tendus devant vous à l’horizontale, mettez-les sur les côtés en les gardant à hauteur d’épaules, puis redescendez-les le long du corps et recommencez. Répétez une quinzaine de fois.

Mardi

Petit déjeuner

Café au lait
4 biscottes
Du beurre (pas plus de 10 g)
Confiture d’abricot (1 cuillère à soupe)

Déjeuner
De la salade 
Poulet au curry
Riz complet

Dîner
De la salade
Fondu de poireaux 
Salade de fruits

Exercice 
Assise au bord d’une chaise, dos droit adossé au siège, tendez les jambes devant vous. Maintenez la position 10 secondes puis relâchez. Ce mouvement sollicite le bas des abdominaux.

Mercredi

Petit déjeuner
Chocolat chaud
2 crêpes 
Confiture de fraises ou confiture au miel (1 cuillère à soupe)
Une poire

Déjeuner
Salade de pâtes
Haricots verts 
Escalope de dinde 
Yaourt nature
Salade de fruits

Dîner
Un morceau de pain au blé complet (une tranche de jambon + un œuf + 30 g de fromage)
De la salade

Exercice
On brûle presque autant de calories lors d’une heure de ménage intensif que pendant un cours d’aquagym de 20 minutes. Attention, il n’y a pas que les bras qui travaillent, pensez à vous baisser en gardant le dos droit et, pour vous relever, prenez appui sur quelque chose ou augmentez l’écart entre vos deux pieds.

Jeudi

Petit déjeuner
Jus d'orange pressé
2 tranches de pain complet
30 g de fromage à tartiner 

Déjeuner
Salade de carottes et de betteraves 
Du saumon au citron 
Spaghetti aux courgettes 
Un morceau de fromage blanc
Une pomme

Dîner
Salade de lentilles
Jambon de poulet (deux tranches)
Yaourt à la vanille 

Exercice
Devant la télé : amusez-vous à vous asseoir et à vous relever de votre canapé. Veillez à écarter vos pieds de la largeur de vos hanches et utilisez vos bras pour vous relever.

Vendredi

Petit déjeuner
Thé
Fromage blanc
Céréales + miel (une cuillère à soupe)
2 kiwis

Déjeuner
Salade verte 
Chili con carne (riz-viande-maïs-haricots)

Dîner
Salade de chou-fleur 
Soupe à l’oignon et aux lardons
Une tranche de gâteau (cheesecake, par exemple) 

Exercice 
Assise, allongée ou debout, dos droit, gonflez le ventre à l'inspiration, creusez-le à l'expiration. Mettez vos mains sur votre ventre pour sentir son mouvement. Après quelques répétitions, découpez votre respiration en plusieurs étapes : d’abord gonflez le ventre, puis la cage thoracique, et enfin, levez les épaules et expirez en relâchant le tout. Un exercice qui apaise physiquement, voire psychiquement.

Samedi

Petit déjeuner
Thé au lait
Un pain au chocolat
2 kiwis 

Déjeuner
Salade 
Ratatouille 
Du poulet
Un yaourt aux fruits

Dîner
Salade de haricots verts 
Une part de pizza 
Salade verte 
Une poire

Exercice 
Allongée sur le dos sur un tapis ou sur une surface confortable, redressez le buste et appuyez-vous sur vos coudes, placés au sol derrière vous. Levez légèrement les jambes et faites le geste de pédaler comme sur un vélo avec vos jambes. Pendant 10 secondes, assez vite. Puis, redressez-vous, restez assise, et faites le même mouvement avec vos bras, comme si vous tourniez une manivelle. Pendant 10 secondes également, de manière assez rapide.
Répétez l'alternance de ces 2 mouvements pendant 5 minutes. Prenez 3 minutes pour récupérer puis recommencez.

Dimanche

Petit déjeuner
Café au lait
Un œuf à la coque
¼ d’une baguette de pain
Un yaourt nature
Une banane

Déjeuner
Salade 
Du porc au miel 
Un légume de votre choix
Crème brûlée

Dîner
Salade de pommes de terre et betteraves
Gratin de chou-fleur 
Du gruyère (30 g)
Une poire 

Exercice 
Faites une longue balade en famille pendant 2 heures. S’il ne fait pas beau, du shopping (un tour à Bagatelle, par exemple) fera l’affaire. Pensez à allonger vos pas lorsque vous marchez.