Les légumineuses sont considérées comme des centrales nutritionnelles car elles sont riches en nutriments, contenant non seulement des fibres mais aussi des protéines végétales, des glucides complexes, des vitamines du groupe B, des minéraux essentiels tels que du zinc, du magnésium, du potassium et des antioxydants. Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ne contiennent ni cholestérol ni quantités élevées de graisses saturées. Si la viande, le poisson ou le poulet sont riches en protéines, ces aliments sont dépourvus de fibres. Par contre, les légumineuses apportent aussi bien des fibres que des protéines, ce qui constitue un avantage majeur pour la digestion, la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie.

Si leur teneur en protéines est inférieure à celle des produits animaux à poids égal, leur association avec d’autres aliments comme des céréales, des légumes frais ou même une petite portion de protéines animales permet de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme et d’équilibrer l’assiette. Et toutes les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, dholl – sont bénéfiques. Les différences se situent au niveau de leur texture, leur goût et de certains micronutriments mais leur base nutritionnelle est comparable.

Elles ne perdent pas leur valeur nutritionnelle lorsqu’elles sont en conserve mais il vaut mieux privilégier les légumineuses sèches car celles en conserve contiennent du sodium pour leur préservation. Sans compter qu’il est possible de mieux contrôler la cuisson lorsque la légumineuse est sèche. Celles en conserve restent toutefois une option pratique, à condition d’acheter les conserves plus faibles en teneur de sel ajouté et de les rincer avant la cuisson.

Consommer régulièrement des légumineuses permet de réduire les risques de maladies non transmissibles car elles font baisser le mauvais cholestérol, régulent mieux la glycémie et contribuent à contrôler la pression artérielle. Leurs fibres ont un rôle protecteur au niveau du côlon, réduisant ainsi le risque de développer certains cancers digestifs. Elles nourrissent le microbiote, cet ensemble de micro-organismes indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car elles favorisent la production d’acides gras qui réduisent l’inflammation, améliorent la digestion et le système immunitaire. À long terme, cet effet se traduit par une meilleure résistance aux maladies et une amélioration globale de la santé métabolique. Les personnes ayant un estomac sensible doivent toutefois adapter la quantité de légumineuses qu’elles consomment en fonction de la tolérance de leur estomac.

Les légumineuses jouent aussi un rôle important dans le contrôle du poids car elles apportent un sentiment de satiété, stabilisant l’appétit et font éviter le grignotage. Elles peuvent être consommées plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement et conviennent aussi bien aux enfants qu’aux adultes et aux seniors. Il en va de même pour les femmes en voie de famille. Elles sont incontournables dans les régimes végétariens et végétaliens. Elles peuvent remplacer partiellement les viandes mais il faudrait en consommer le double ou le triple pour obtenir l’équivalent de 100 g de poulet, par exemple. Leur absorption peut aussi être moins efficace chez certaines personnes, d’où l’importance d’un suivi nutritionnel pour éviter les carences, en particulier chez les végétariens.

Les inconforts digestifs liés aux légumineuses sont souvent dus à la fermentation des fibres dans l’intestin. Pour tenter de les contrer, il faut les mettre à tremper entre 12 et 24 heures, les rincer et les cuisiner bien pour réduire les composés responsables des ballonnements. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable sévère ou de maladies rénales avancées, doivent prendre un avis médical préalable avant d’en consommer.

La portion recommandée est d’environ 120 g de légumineuses cuites par repas. En consommer moins ne permet pas de tirer profit de leurs bienfaits. Leur goût neutre se prête à de multiples associations si bien qu’elles peuvent être préparées en curry, en salade, en purée, en soupe, en plats mijotés avec d’autres légumes, par exemple une salade de haricots rouges et de maïs, avec des sauces épicées. Bien dosées, bien préparés et intégrés intelligemment à l’alimentation quotidienne, elles méritent une place centrale dans nos assiettes.