Dans la famille des légumes mal-aimés, le brocoli figure en bonne position, de par son amertume ou sa texture. Pourtant, il ne nous veut que du bien ! Ce crucifère est un allié santé qui peut même être très savoureux. Claire Menguy, diététicienne nutritionniste, nous en dit plus.

⚫ Nutritionnellement au top

Peu calorique, le brocoli est riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. On y trouve :

Vitamine C : contribue au bon fonctionnement des défenses immunitaires, participe à la formation du collagène et améliore l’absorption du fer par l’organisme.

Vitamine K : importante pour la coagulation sanguine. Aide l’organisme à stopper les saignements.

Vitamine B9 : indispensable pour le métabolisme, notamment chez les femmes qui souhaitent concevoir. Il est recommandé d’en prendre avant la grossesse et au début de la grossesse.

Minéraux : notamment du calcium, qui est bien assimilé par l’organisme. Le calcium présent dans le brocoli serait absorbé à hauteur d’environ 40 à 50 %, contre 30 à 35 % pour celui du lait. Il est néanmoins important de varier les sources de calcium.

Antioxydants : notamment des glucosinolates, une famille de composés soufrés qui peuvent se transformer en sulforaphane. Ces composés sont étudiés pour leurs propriétés antioxydantes et leurs potentiels effets protecteurs contre certains cancers. Le sulforaphane est également proposé sous forme de complément alimentaire, notamment dans le cadre de la détoxification hépatique.

Claire Menguy, diététicienne nutritionniste.

⚫ Bon pour le transit

Grâce à ses fibres, le brocoli contribue au bon fonctionnement du transit intestinal et favorise la sensation de satiété. Ses antioxydants participent également au bon fonctionnement des défenses immunitaires et aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Bon à savoir: il n’existe pas de quantité précise à recommander pour tout le monde. Cependant, une portion d’environ 150 à 200 g, consommée une à plusieurs fois par semaine, peut être adaptée pour intégrer le brocoli dans une alimentation équilibrée et variée.

⚫ Surgelé ou frais ?

Le brocoli surgelé, à condition de choisir un produit nature, non cuisiné, sans ajout de sel ni d’additifs, est une très bonne alternative au brocoli frais. Il est généralement récolté en pleine saison puis rapidement surgelé, ce qui permet de préserver une grande partie de ses nutriments. À l’inverse, le brocoli frais peut perdre progressivement certains nutriments s’il est consommé longtemps après sa récolte ou en dehors de sa saison. Il faut donc tenir compte de la saison et du délai avant sa consommation.

⚫ Cru ou cuit ?

Le brocoli peut bien sûr être consommé cru, mais une cuisson rapide à la vapeur peut être intéressante pour préserver ses nutriments tout en facilitant la digestion des fibres. C’est d’ailleurs la meilleure méthode pour préserver les vitamines et les minéraux, notamment la vitamine C. Le brocoli peut également être cuit à l’eau, à la poêle ou au four, en gardant à l’esprit que certaines méthodes peuvent entraîner davantage de pertes en nutriments.

⚫ Brocoli gourmand

En gratin avec du fromage et une béchamel, à la poêle avec des épices, des herbes et des aromates, en salade, en wok, rôti au four… De nombreuses recettes permettent de rendre le brocoli plus gourmand et appétissant.

Pour le brocoli rôti au four:

⁞ Préchauffez le four à 200°C.

⁞ Lavez le brocoli et découpez-le en petits bouquets. Séchez-le bien.

⁞ Dans un saladier, mélangez le brocoli avec de l’huile d’olive, de l’ail, du paprika, du sel et du poivre.

⁞ Disposez les bouquets sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans les superposer.

⁞ Faites cuire pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. À la sortie du four, ajoutez un peu de parmesan et/ou un filet de jus de citron. Vous pouvez aussi ajoutez un peu de fromage râpé les 5 dernières minutes de cuisson pour rendre le brocoli plus croustillant et gourmand.