Chaque année, le 1ᵉʳ octobre, se tient la Journée mondiale du végétarisme. Quels sont les bienfaits, mais aussi les lacunes de ce mode d’alimentation ? Comment composer une assiette équilibrée ? Claire Menguy, diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition, nous aide à mieux comprendre.

Dans une alimentation végétarienne, la viande, la volaille, le poisson, les crustacés ou encore les mollusques sont exclus. Elle se compose essentiellement de végétaux, mais aussi de produits laitiers et d’œufs. Il existe toutefois plusieurs formes de végétarisme. Les ovo-végétariens consomment des œufs, mais excluent les produits laitiers, tandis que les lacto-végétariens consomment des produits laitiers, mais pas d’œufs. Pourquoi de plus en plus de personnes choisissent-elles de réduire ou de supprimer la viande de leur alimentation ? Plusieurs raisons sont généralement associées à ce choix.

Pour Claire Menguy, la raison qui revient le plus souvent chez ses patients est avant tout le bien-être animal et la prise de conscience de la souffrance qui peut exister dans certaines exploitations. Il y a aussi l’impact environnemental et le désir d’adopter une alimentation plus saine et plus respectueuse de l’environnement. Bien sûr, certains sont motivés par l’aspect santé du végétarisme. «Je prends notamment l’exemple de la viande rouge, dont on a mis en lumière certains composants mauvais pour la santé,» nous dit la diététicienne-nutritionniste. Par ailleurs, celle-ci explique que, sans le savoir ou sans le vouloir, certaines personnes deviennent aussi végétariennes pour des raisons économiques, notamment parce qu’elles ne peuvent plus se permettre d’acheter des produits d’origine animale.

Les bienfaits du végétarisme

Principalement, c’est l’ajout de fibres via les fruits, les légumes et les légumes secs, qui est bénéfique pour la santé. «Elles apportent une certaine satiété, régulent le transit, diminuent le taux de cholestérol et la glycémie, permettent le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et un poids corporel adapté, aident à réguler la pression artérielle…» explique Claire Menguy. Globalement, lorsqu’elle est faite dans de bonnes conditions, qu’elle reste équilibrée et contient tous les nutriments, une alimentation végétarienne permet de couvrir tous les besoins nutritionnels de l’organisme.

On retrouve les protéines dans les végétaux, aussi bien que dans les œufs et les produits laitiers. Le fer non héminique est aussi présent, bien qu’il soit moins bien absorbé par l’organisme. Il faut alors veiller à avoir un bon apport en vitamine C, en consommant des fruits et légumes crus notamment, pour favoriser l’absorption de ce fer. Par ailleurs, le calcium se retrouve dans les produits laitiers, les légumineuses et les légumes verts. «Bien sûr, il faut avoir un bon apport en vitamine D en parallèle pour faciliter l’absorption du calcium et sa fixation sur les os,» souligne la diététicienne-nutritionniste. Quant à la vitamine B12, même si elle se retrouve dans les produits laitiers et les œufs, il faut faire attention aux carences et prendre une supplémentation adaptée toute l’année. Enfin, sachez qu’une alimentation végétarienne peut manquer d’iode. «Il faudra veiller à l’ajout d’algues, sous forme de paillettes ou d’algues fraîches. Attention cependant à la quantité, car quelques grammes d’algues seulement peuvent créer un surplus d’iode, ce qui n’est pas très bon pour notre santé,» précise notre interlocutrice.

L’équilibre dans une assiette végétarienne

La composition nutritionnelle sera la même que pour une assiette omnivore. Selon Claire Menguy, il faudra privilégier une petite portion de légumes (cru ou cuit), une source de féculents (riz, quinoa, pomme de terre, patate douce, pâtes), une source de protéine (un œuf, de la burrata, des billes de mozzarella, du tofu, des légumineuses), de la matière grasse (huile d’olive ou de noix) pour l’oméga-3, ou encore des petites graines pour les lipides.

Pour ceux et celles qui souhaitent adopter une alimentation végétarienne, la diététicienne-nutritionniste recommande de commencer avec l’introduction de légumineuses ou d’autres sources de protéines végétales. «Faites attention néanmoins à ne pas augmenter de façon importante les féculents, en supprimant la viande. Évitez aussi de consommer des produits ultra-transformés riches en mauvaises graisses et en additifs. Le mieux est de privilégier des sources naturelles de protéines. N’oubliez pas la vitamine B12 et adoptez une alimentation diversifiée et colorée,» conclut-elle.

Bon à savoir

Le manque de fer ne concerne pas uniquement les végétariens ou les végétaliens. Cette carence peut toucher tout le monde, mais elle est particulièrement fréquente chez les femmes, notamment en raison des pertes de fer liées aux menstruations. Il est donc important d’avoir un bon apport en vitamine C. En consommer au même repas que des aliments riches en fer multiplie l’absorption par l’organisme et aide à prévenir les carences.

Les compléments alimentaires

Est-ce que les végétariens doivent prendre des compléments alimentaires ? Selon la diététicienne-nutritionniste Claire Menguy, globalement, si l’alimentation est bien menée, si elle équilibrée et que la personne fait attention à tous ses apports, il n’y a pas besoin forcément de complément alimentaire. « Après, c’est au cas par cas. Souvent, je fais vérifier par des analyses de sang et d’urine, pour voir s’il n’y a pas des carences ou un début de carences. Ce que je vérifie surtout, c’est l’iode, la vitamine B12 et le fer,» explique-t-elle. Par ailleurs, comme l’explique Claire Menguy, comme la carence en oméga-3 touche une grande partie de la population, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de micro-algues (le Schizochytrium).

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Faire la différence

Mélanie de l’Estrac est la fondatrice de la marque Et Mé Créa.

Le saviez-vous ? Le végétarien ne consomme ni viande, ni volaille, ni poisson, ni fruits de mer. En revanche, selon le type de végétarisme, il peut continuer à manger des œufs et des produits laitiers. Le végétalien, quant à lui, exclut de son alimentation tous les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel). Son alimentation repose essentiellement sur les végétaux. Enfin, le véganisme va au-delà de l’alimentation. Une personne végane refuse l’exploitation animale dans son mode de vie. Elle évite donc également les produits issus des animaux, comme le cuir, la fourrure ou encore certains produits cosmétiques testés sur les animaux. C’est un véritable mode de vie.

Miam time à la sauce végétarienne

Salade de pois chiches «Tuna salad style»

Ingrédients – pour 2 à 3 portions

• 240 g de pois chiches égouttés • 2 bonnes c. à soupe de mayonnaise • 1 c. à café de moutarde • 1 petite tomate • ¼ d’oignon rouge • 1 c. à soupe de câpres égouttées • ½ à 1 ti piment vert • ½ feuille de nori • 1 c. à soupe de jus de citron • Une toute petite pincée de zeste de combava (pas obligatoire) • Persil ou ciboulette • Poivre • Un peu de sel (si nécessaire)

Préparation

1. Égouttez et rincez vos pois chiches, puis écrasez-les grossièrement à la fourchette en gardant quelques morceaux pour obtenir une texture qui rappelle le thon émietté.

2. Émiettez très finement la feuille de nori, puis mélangez-la aux pois chiches avec la mayonnaise, la moutarde et le jus de citron.

3. Ajoutez la tomate épépinée et coupée en petits dés, l’oignon rouge finement haché, les câpres et le ti piment vert.

4. Terminez avec une toute petite touche de zeste de combava, du poivre et les herbes fraîches. Mélangez bien et goûtez avant d’ajouter du sel, car les câpres et le nori apportent déjà une note salée.

5. Laissez idéalement reposer 15 à 30 minutes au frais avant de déguster dans une bonne baguette bien croquante.

Scrambled tofu à la mauricienne

Ingrédients – pour 2 personnes

250 g de tofu ferme • ½ oignon finement émincé • 1 petite gousse d’ail • Un petit morceau de gingembre frais râpé • ½ c. à café de curcuma • ¼ c. à café de cumin moulu • 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (optionnel mais donne vraiment du peps!) • 2 à 3 c. à soupe de lait végétal non sucré • 1 c. à soupe d’huile d’olive • Une belle poignée de cotomili frais • Quelques brins de ciboulette • Sel et poivre

Préparation

1. Commencez par bien presser le tofu afin d’en retirer l’excédent d’eau. Enveloppez-le dans un torchon propre ou du papier absorbant et pressez délicatement.

2. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez l’ail et le gingembre râpé, puis faites revenir quelques secondes.

3. Émiettez grossièrement le tofu dans la poêle.

4. Ajoutez le curcuma, le cumin, la levure nutritionnelle, le sel et le poivre. Mélangez bien et laissez revenir quelques minutes.

5. Ajoutez le lait végétal et poursuivez la cuisson à feu doux jusqu’à obtenir une texture moelleuse et légèrement crémeuse.

6. Hors du feu, ajoutez généreusement le cotomili frais et la ciboulette finement ciselée.

7. Mélangez une dernière fois et servez avec du pain grillé, dans un wrap ou accompagné d’avocat.

Une amoureuse de la cuisine végétale

Entrepreneure à la tête d’Et Mé Créa, Mélanie de l’Estrac prône une cuisine artisanale 100% végétale. Homemade et healthy, celle-ci est à son image : colorée, gorgée de caractère et de saveurs. A travers sa marque, elle propose des alternatives véganes, gourmandes et saines : des patties, de la mousse au chocolat, des mayonnaises, mais aussi des tartinades. Autant de savoureuses manières de découvrir la cuisine végétale sous toutes ses formes.